30denní jídelníček pro běžce
Běhání klade vysoké nároky nejen na tělo, ale i na správnou výživu. Dobře sestavený jídelníček pomáhá zlepšit výkon, urychlit regeneraci a udržet dlouhodobou energii během tréninku. Tento 30denní jídelníček pro běžce nabízí přehledná, vyvážená a praktická jídla, která dodají tělu potřebné sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky – bez složitých receptů a zbytečných omezení.
Jídelníček je určen pro běžce bez stravovacích omezení. Porce lze upravovat dle tělesné hmotnosti, objemu tréninku a cíle.
|
Den |
Snídaně |
Svačina |
Oběd |
Svačina |
Večeře |
|
1 |
Ovesná kaše (vločky, mléko), banán, arašídové máslo |
Bílý jogurt, jablko |
Kuřecí prsa, rýže basmati, dušená zelenina |
Hrst kešu ořechů |
Losos na pánvi, vařené brambory, zeleninový salát |
|
2 |
Míchaná vejce (3 ks), celozrnný chléb, zelenina |
Tvaroh s medem |
Hovězí maso, quinoa, grilovaná zelenina |
Banán |
Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a parmazánem |
|
3 |
Řecký jogurt, müsli, lesní ovoce |
Smoothie (banán, jahody, jogurt) |
Krůtí prsa, bramborová kaše |
Proteinová tyčinka |
Zeleninové rizoto s parmazánem |
|
4 |
Ovesná kaše, jablko, skořice |
Polotučný tvaroh |
Pečená ryba, rýže, zelenina |
Hruška |
Omeleta se sýrem a zeleninou |
|
5 |
Celozrnný toast, avokádo, vejce |
Jogurt |
Kuřecí wrap se zeleninou |
Banán |
Těstovinový salát s tuňákem |
|
6 |
Domácí palačinky, tvaroh, ovoce |
Jablko |
Hovězí guláš, celozrnný knedlík |
Ořechy |
Salát s grilovaným kuřetem |
|
7 |
Ovesná kaše, med, ořechy |
Jogurt |
Pečené kuře, vařené brambory |
Smoothie |
Zeleninová polévka, chléb |
|
8 |
Ovesná kaše (vločky, mléko), banán, arašídové máslo |
Bílý jogurt, jablko |
Kuřecí prsa, rýže basmati, dušená zelenina |
Hrst kešu ořechů |
Losos na pánvi, vařené brambory, zeleninový salát |
|
9 |
Míchaná vejce (3 ks), celozrnný chléb, zelenina |
Tvaroh s medem |
Hovězí maso, quinoa, grilovaná zelenina |
Banán |
Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a parmazánem |
|
10 |
Řecký jogurt, müsli, lesní ovoce |
Smoothie (banán, jahody, jogurt) |
Krůtí prsa, bramborová kaše |
Proteinová tyčinka |
Zeleninové rizoto s parmazánem |
|
11 |
Ovesná kaše, jablko, skořice |
Polotučný tvaroh |
Pečená ryba, rýže, zelenina |
Hruška |
Omeleta se sýrem a zeleninou |
|
12 |
Celozrnný toast, avokádo, vejce |
Jogurt |
Kuřecí wrap se zeleninou |
Banán |
Těstovinový salát s tuňákem |
|
13 |
Domácí palačinky, tvaroh, ovoce |
Jablko |
Hovězí guláš, celozrnný knedlík |
Ořechy |
Salát s grilovaným kuřetem |
|
14 |
Ovesná kaše, med, ořechy |
Jogurt |
Pečené kuře, vařené brambory |
Smoothie |
Zeleninová polévka, chléb |
|
15 |
Ovesná kaše (vločky, mléko), banán, arašídové máslo |
Bílý jogurt, jablko |
Kuřecí prsa, rýže basmati, dušená zelenina |
Hrst kešu ořechů |
Losos na pánvi, vařené brambory, zeleninový salát |
|
16 |
Míchaná vejce (3 ks), celozrnný chléb, zelenina |
Tvaroh s medem |
Hovězí maso, quinoa, grilovaná zelenina |
Banán |
Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a parmazánem |
|
17 |
Řecký jogurt, müsli, lesní ovoce |
Smoothie (banán, jahody, jogurt) |
Krůtí prsa, bramborová kaše |
Proteinová tyčinka |
Zeleninové rizoto s parmazánem |
|
18 |
Ovesná kaše, jablko, skořice |
Polotučný tvaroh |
Pečená ryba, rýže, zelenina |
Hruška |
Omeleta se sýrem a zeleninou |
|
19 |
Celozrnný toast, avokádo, vejce |
Jogurt |
Kuřecí wrap se zeleninou |
Banán |
Těstovinový salát s tuňákem |
|
20 |
Domácí palačinky, tvaroh, ovoce |
Jablko |
Hovězí guláš, celozrnný knedlík |
Ořechy |
Salát s grilovaným kuřetem |
|
21 |
Ovesná kaše, med, ořechy |
Jogurt |
Pečené kuře, vařené brambory |
Smoothie |
Zeleninová polévka, chléb |
|
22 |
Ovesná kaše (vločky, mléko), banán, arašídové máslo |
Bílý jogurt, jablko |
Kuřecí prsa, rýže basmati, dušená zelenina |
Hrst kešu ořechů |
Losos na pánvi, vařené brambory, zeleninový salát |
|
23 |
Míchaná vejce (3 ks), celozrnný chléb, zelenina |
Tvaroh s medem |
Hovězí maso, quinoa, grilovaná zelenina |
Banán |
Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a parmazánem |
|
24 |
Řecký jogurt, müsli, lesní ovoce |
Smoothie (banán, jahody, jogurt) |
Krůtí prsa, bramborová kaše |
Proteinová tyčinka |
Zeleninové rizoto s parmazánem |
|
25 |
Ovesná kaše, jablko, skořice |
Polotučný tvaroh |
Pečená ryba, rýže, zelenina |
Hruška |
Omeleta se sýrem a zeleninou |
|
26 |
Celozrnný toast, avokádo, vejce |
Jogurt |
Kuřecí wrap se zeleninou |
Banán |
Těstovinový salát s tuňákem |
|
27 |
Domácí palačinky, tvaroh, ovoce |
Jablko |
Hovězí guláš, celozrnný knedlík |
Ořechy |
Salát s grilovaným kuřetem |
|
28 |
Ovesná kaše, med, ořechy |
Jogurt |
Pečené kuře, vařené brambory |
Smoothie |
Zeleninová polévka, chléb |
|
29 |
Ovesná kaše (vločky, mléko), banán, arašídové máslo |
Bílý jogurt, jablko |
Kuřecí prsa, rýže basmati, dušená zelenina |
Hrst kešu ořechů |
Losos na pánvi, vařené brambory, zeleninový salát |
|
30 |
Míchaná vejce (3 ks), celozrnný chléb, zelenina |
Tvaroh s medem |
Hovězí maso, quinoa, grilovaná zelenina |
Banán |
Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a parmazánem |